Kuormita kroppaa oikein

Lähtöasento. Vedon alussa paine jalkapuuta kohti on vetävän puolen päkiällä ja paino saman puolen istuinkyhmyllä, lantio ja rintakehä eteen kiertyneet.

Kuva Mika Hokajärvi.
Teksti: FILIPPA SJÖBERG

Oikeaoppinen melonta kuormittaa vartaloa monipuolisesti, mutta väärin toteutettuna siitä voi aiheutua ongelmia tuki- ja liikuntaelimistölle.

Hyvä melontatekniikka mahdollistaa vartalon ergonomisen käytön ja ennaltaehkäisee rasitusvammojen syntymistä. Vääränlainen tekniikka ja istuma-asento sen sijaan kuormittavat mm. alaselkää, hartiaseutua ja olkapäitä. Melojille tavalliset vaivat ovatkin jalkojen puutumiset, alaselän ja hartialihasten jäykistyminen sekä olkapäiden kipuilu.

HYVÄN TEKNIIKAN PERUSTEET

Hyvän melontatekniikan perustana on hyvä istuma-asento. Hyvässä istuma-asennossa selkä on suorassa ja siinä huomioidaan lantion, rintarangan ja pään asento. Kuin nämä kolme "ympyrää" asettuvat päällekkäin, kuormittuvat selkärangan nikamat tasaisesti. Asentoa ajatellen on myös tärkeää huomioida hartialinja ja ranteet. Hyvässä tekniikassa hartialinja on avonainen ja ranne suorassa koko melontasyklin ajan.

Meloessa suurin voima tulee keskivartalon kierrosta. Kiertoliike alkaa lantiosta rintarangan kiertyessä lantion mukana. Ylävartalon kiertoliike näkyy myös jaloissa, jalkojen rytmittäessä ylävartalon kiertoa. Retkikanootissa lantion ja jalkojen liike on hyvin pieni ja liike huomataankin enemmän painonsiirtona istuinkyhmyltä toiselle. Retkikanootissa kiertoliike näkyy enemmän rintarangassa mutta on hyvä muistaa, että liike lähtee alempaa.

HYVÄN TEKNIIKAN VAATIMUKSET

Hyvän lantion asennon saavuttamiseksi tarvitaan mm. riittävä liikkuvuus lantion lihaksissa ja riittävä voima lanneselkää tukevissa lihaksissa. Monesti kireät takareidet rajoittavat lantion oikean asennon saavuttamista, kun taas heikot syvät vatsa- ja selkälihakset estävät vartalon kannattelun. Kiikkerä kanootti tai huono penkki tuovat myös lisähaasteita ja vaikeuttavat siten oikean istuma-asennon saavuttamista. Lantion oikea asento on erityisen tärkeä ajatellen alaselän nikamien ja välilevyjen kuormittumista. Pyöreä alaselkä yhdistettynä vartalon kiertoon altistavat melojaa välilevyjen ja nikamien kulumille. Hyvä lantionasento vaaditaan myös hyvän rintarangan ja pään asennon saavuttamiselle.

Rintarangan ja hartiaseudun oikean asennon saavuttamiseksi tarvitaan mm. riittävä liikkuvuus rintalihaksissa ja riittävä voima lapaluuta ja yläselkää tukevissa lihaksissa. Lihasheikkouksien tai kireyksien lisäksi vääränlainen tekniikka estää myös hyvän asennon ylläpitämistä. Jos veto haetaan liian edestä hartialinja kaatuu, mikä johtaa siihen että mm. olkapäät ja hartialihakset ylikuormittuvat. Liian edestä lähtevä veto kuormittaa käsiä ja hartioita enemmän eikä veto lähde niin sanotusti vartalosta.

Pään asentoa ajatellen tarvitaan riittävä liikkuvuus kaulan ja yläniskan lihaksissa ja riittävä voima kaularangan syvissä ojentajissa. Puutteellisen liikkuvuuden tai voiman lisäksi huono tasapaino johtaa monesti siihen, että meloja pyrkii madaltamaan painopistettä työntämällä päätä eteenpäin. Liian edessä oleva pää ylikuormittaa niskaa ja hartiaseutua ja johtaa myös siihen, että hartialinja väistämättä kaatuu eteenpäin.

Tekniikkaa ajatellen on hyvä huomioida myös ranteiden suora asento. Jotta ranteet pysyisivät suorina koko melontasyklin ajan pitää mela nostaa vedestä viimeistään kyynärpään ollessa lantion tasolla. Liian taakse menevä veto estää käden rennon noston ja kuormittaa ranteiden lisäksi hartioita ja olkapäitä.

VOIMANTUOTTO

Melonnassa suurin voima tuotetaan keskivartalolla lantion ja rintarangan kiertyessä edestä keskiasentoon. Vedon alussa paine jalkapuuta kohti on vetävän puolen päkiällä ja paino saman puolen istuinkyhmyllä, lantio ja rintaranka eteen kiertyneet. Voimantuotto tapahtuu siten, että meloja vetää itseään eteenpäin suhteessa veteen kiertämällä lantiota ja rintarankaa keskiasentoon. Voimantuoton aikana olkavarren ja kyynärvarren kulma pysyy lähes muuttumattomana. Vartalon kierrettyä keskiasentoon alkaa nostovaihe, jolloin mela nousee ylös vedestä. Samanaikaisesti vartalo kiertyy eteen toiselle puolelle painon siirtyessä vetävän puolen istuinkyhmyltä toiselle. Nostovaiheen aikana on tärkeää, että hartiat pysyvät rentoina ja ranne suorassa.

---

Kirjoittaja on fysioterapeutti ja Kanoottiliiton nuorten ratamelojien vastuuvalmentaja. Hän on ollut mukana kehittämässä melojille omaa Melonta Somatics -kurssia, jonka tavoitteena on opastaa oikeaoppista vartalonkäyttöä. Lisätietoja www.filippa-s.fi tai 040-5777 943.