Osaatko juoda oikein?

Juomapullo käden ulottuville. Melonnan tehosta ja ilman lämpötilasta riippuen liikunnan aikana tulisi nauttia 4–10 desilitraa nestettä tunnissa. –Kuva: Seppo Riikonen

Teksti: HANNA LAGSTRÖM

Melontakausi on taas rävähtämässä toden teolla käyntiin. Tuhannet kajakit ja kanootit suuntaavat merten aavoille ja järvien helteisille ulapoille. Retkimelojankin kannattaa tarkkailla nestetasapainoaan ja huolehtia energiavarastojensa riittävyydestä.

Kestävyysurheilijan, siis myös melojan, ravitsemuksessa on kaksi tärkeää perusasiaa: nestetasapaino ja energiavarastojen riittävyys. Samat perussäännöt toimivat yhtä hyvin niin retki- tai kuntomelojalla kuin kilpamelojallakin. Suoritus tai suoritukset alkavat aamulla ja päättyvät usein vasta illansuussa. Elimistön neste- ja lämpötasapainon ylläpitäminen juomisen avulla onkin yksi keskeisimmistä tekijöistä pitkän suorituksen aikana, varsinkin kesähelteellä.

Veri kuljettaa lihaksissa syntynen liikalämmön iholle, josta se poistuu hien mukana. Juomalla riittävästi varmistetaan, ettei hikoilu pienennä veren nestetilavuutta ja heikennä siten sydämen pumppaustehoa.

On siis hyvä muistaa, että
a) Pelkällä vedellä ei pärjää, ja
b) Pidemmissä suorituksissa täytyy nesteen lisäksi nauttia myös hiilihydraatteja.

MUISTA JUODA TARPEEKSI

Juominen on eräs yksilöllisimpiä tekijöitä liikuntaravitsemuksessa. Tässä kuitenkin neljä nyrkkisääntöä:
1) Juo 5 dl nestettä liikuntaa edeltävinä muutamana tuntina.
2) Nauti liikunnan aikana 4–10 dl nestettä tunnissa, sopiva määrä riippuu pääasiassa liikunnan tehosta ja ilman lämpötilasta.
3) Nestehukkaa ehkäistään parhaiten aloittamalla nesteytys heti suorituksen alettua.
4) Juo 6–10 dl nestettä liikunnan jälkeisen tunnin aikana ja tarpeen mukaan tasaisesti senkin jälkeen.

Sopiva päivän kokonaisnestemäärä on vähintään 2 litraa + 1 litra liikuntatuntia kohden. Lajeissa, joissa vain pieni osa harjoitteluajasta on tehokasta ja hikoiluttavaa liikuntaa, selvitään vähemmällä juomisella.

HUOLEHDI VEREN SOKERITASOSTA

Liikunta- tai urheilusuorituksen aikana on – nestehukan torjumisen lisäksi – erittäin tärkeää pitää yllä sopivaa veren sokeritasoa.

Keskitehoisessa liikunnassa rasvat muodostavat noin 50 % polttoaineesta ja hiilihydraatit (lihaksiin ja maksaan varastoitunut glykogeeni sekä veren glukoosi) toiset 50 %. Elimistö pyrkii pitämään veren sokeritasoa vakaana erittämällä maksan glykogeenivarastosta vapautuvaa glukoosia verenkiertoon. Suorituksen loppupuolella, glykogeenivarastojen ehtyessä, veren glukoosista muodostuu tärkein energian lähde. Verensokerin madaltuessa tarpeeksi ilmenee väsymystä, ärtyneisyyttä, kalpeutta, kylmän väristyksiä, vapinaa, huonoa keskittymiskykyä ja pahoinvointia.

Vaikka lisähiilihydraatintarve on suurimmillaan vasta suorituksen loppupuolella, on suositeltavinta nauttia urheilujuomaa suorituksen (retki tai kilpailu) alusta loppuun tasaisin välein. Jos hiilihydraattien nauttiminen aloitetaan liian myöhään, ei uupumusta enää voida estää. Jos taas hiilihydraatteja saadaan liian vähän tai hiilihydraattia nautitaan suorituksen alkupuolella, mutta nauttiminen lopetetaan myöhäisemmässä vaiheessa kokonaan, lihasglykogeenin käyttö kiihtyy ja varastot loppuvat nopeammin kuin jos hiilihydraattia ei olisi nautittu lainkaan.

Jotta hiilihydraatin saannista olisi hyötyä, tulisi saannin olla vähintään 30 g tunnissa. Saannin ylittäessä 60 g tunnissa ei nautitun hiilihydraatin käyttö energiaksi enää lisäänny. Suositeltavana saantina voi siksi pitää 30–60 g/h. Esimerkiksi 50 g hiilihydraattia saadaan kahdesta sämpylästä, kolmesta banaanista tai puolesta litrasta mehua. Reilussa kolmessa ruokalusikallisessa (á 15 g) tavallista sokeria on myös 50 grammaa hiilihydraatteja.

LAATU JA MÄÄRÄ

Nesteen laatu ja määrä vaikuttavat yksilöllisesti "hölskymisen" tunteeseen, joka ei melonnassa välttämättä ole aina ongelma. Liikkujan / urheilijan on kuitenkin itse opeteltava sopiva tapa, jolla riittävä nesteen saanti varmistuu; sopiva määrä "hölskymisen" välttämiseksi riippuu pääasiassa liikunnan tehosta ja ilman lämpötilasta.

Tämä on usein kokeilua eri makuisten, eri vahvuisten (3–10 % hiilihydraattia), eri laatuisten (mitä hiilihydraatteja juomassa on: mm. maltodekstriiniä, glukoosia, fruktoosia jne.) ja erilaisten juomisrytmitysten kanssa.

Glukoosi, glukoosisiirappi, sakkaroosi, liukoinen tärkkelys ja maltodekstriini ovat kaikki yhtä hyviä vaihtoehtoja suorituksenaikaiseksi lisäenergianlähteeksi. Useimmat urheilujuomat sisältävät yhtä tai useampia näistä hiilihydraattimuodoista. Pelkkä fruktoosi on huonompi vaihtoehto, koska se imeytyy hitaasti ja saattaa aiheuttaa vatsavaivoja. Sen sijaan fruktoosi yhdessä glukoosin tai maltodekstriinin kanssa nautittuna on jopa puhdasta glukoosia tehokkaampaa. Sekä nestemäisistä (urheilujuomat, geelit) että kiinteämmistä (energiapatukat, normaali ruoka) hiilihydraateista saadaan sama hyöty. Kiinteän ravinnon haittoja on hieman hitaampi imeytyminen. Energiageelit on tarkoitettu hyvin pitkäkestoisten suoritusten aikana nautittaviksi hiilihydraattilisiksi.

Hyvä juominen vaatii opettelua ja lopputuloksena on usein juominen, jossa kaikkia palasia ei saada aivan kohdalleen. Tärkeintä on muistaa, että juotavan nesteen kokonaismäärä on oleellisin asia ja kaikki muu on sitten hienosäätöä!

---

Kirjoittaja on ravitsemustieteen dosentti Turun yliopistosta. Nuorempana hän harrasti ratakilpamelontaa ja on edelleen innokas kuntomeloja ja seura-aktiivi nuorisotoiminnan puolella.